EN

دخول جرّب مجانًا

النفسي

تمارين قائمة على أبحاث العلاج المعرفي والمقبول والتزام والتيقّظ.

200/200 تمارين معتمدة

النفسي المهني الاجتماعي الإداري القيادي التربوي الرقمي والذكاء الاصطناعي

العلاج المعرفي السلوكي 30

النفسي عيّنة مجانية · بلا تسجيل

سجلّ الأفكار التلقائية

تتبَّع فكرتك التلقائية الأكثر إيلامًا اليوم وفكِّكها إلى وقائع وتفسيرات بديلة.

تقنية السهم النازل

انزل بفكرتك القلقة عبر سؤال "وماذا يعني ذلك؟" حتى تصل إلى المعتقد الجوهري تحتها.

كشف التشوّهات المعرفية العشرة

مرّر فكرتك الحالية عبر قائمة العشرة لتعرف بدقّة أي فخّ ذهني وقعتَ فيه.

تجربة سلوكية للتحقّق من تنبّؤ

حوّل توقّعك القلق إلى فرضية قابلة للاختبار، ثمّ نفّذ واجمع البيانات.

سلّم التعرّض المتدرّج

رتّب مخاوفك من الأخفّ للأشدّ وتسلّقها درجة كلّ ٢-٣ أيّام.

تأجيل القلق إلى موعد محدّد

سجّل قلقك الآن وأجّله إلى نافذة ١٥ دقيقة محدّدة في يومك.

سلسلة "وماذا لو حدث ذلك فعلًا؟"

استكمل سيناريو الكارثة حتّى النهاية بدلًا من التوقّف عند ذروة الرعب.

مسطرة الكمال المرنة

حدّد أين "جيد بما يكفي" مسبقًا قبل أن تبدأ المهمّة.

خريطة ABC للموقف الانفعالي

حدث (A) → معتقد (B) → نتيجة (C): اكسر الافتراض بأنّ الحدث يسبّب الانفعال مباشرة.

الحوار السقراطي مع فكرة عنيدة

استجوب فكرتك بسبعة أسئلة سقراطية لتفقد سلطتها التلقائية.

سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف

رتّب مخاوفك من الأقلّ إلى الأكثر إثارة للقلق، ثم واجه واحدة كلّ أسبوع.

تفنيد التفكير الكارثي

فكّك «الأسوأ المتخيَّل» إلى احتمالات واقعيّة وقدرتك على التعامل معها.

حوار الأدلة المؤيّدة والمعارضة

فكرتك السلبيّة على المحكّ: ما الدليل لها، وما ضدّها؟ ثم احكم.

سؤال «أخبر ذاتك بمحبّة»

تخيّل صديقًا يواجه نفس الموقف — ماذا ستقول له؟ قلها لنفسك.

تنشيط سلوكي يومي

في الاكتئاب، اخرج من «الانتظار حتى أشعر بأفضل» إلى «أفعل ثم أشعر».

سؤال «من غيري يفكّر هكذا؟»

فكرتك السلبيّة عن نفسك — لو سمعها 100 شخص يعرفونك، كم سيوافق؟

تأجيل القلق ربع ساعة

لا تقاوم قلقك ولا تستسلم له — اكتبه واتفق معه على موعد لاحق.

مسطرة الكمال 0-100

حدّد أين كمالك «يكفي» على مسطرة 0-100، لتعرف متى تتوقّف.

تحدّي قراءة العقول

تفترض ما يفكّر فيه الآخرون عنك — لكنّك لم تسأل قطّ.

إعادة معايرة «يجب» و«لا بدّ»

استبدل «يجب» الصارمة بـ «أفضّل» المرنة، تخفّ ضغطك على نفسك والآخرين.

تقنية الجمل المضادة

لكلّ فكرة سلبيّة، صُغ ثلاث جمل مضادّة بأدلّة.

مفكّرة الانتصارات الصغيرة

سجّل 3 انتصارات صغيرة يوميًّا — يحفّز الدماغ على رؤية الإيجاب.

تحويل الكارثة لاحتمال

كل كارثة لها احتمال 0-100%. ضعه لها — يصغر حجمها.

اختبار العالم العادل

فكرة "الناس يستحقّون ما يصيبهم" — اختبرها على من تحبّ.

تفكيك التعميم الزائد

كلمات "دائمًا"، "أبدًا"، "كلّ"، "لا أحد" مؤشّر تعميم زائد.

تأجيل القلق الصارم

كل القلق في نافذة 15 دقيقة محدّدة يوميًّا — وحدها.

سهم النزول

تحت كلّ فكرة سلبيّة، فكرة أعمق. اكشفها بسؤال "ماذا يعني هذا؟"

إعادة عَزْو الأسباب

لو وقع خطأ، 100% بسببك؟ غالبًا لا. أعد تقييم النسبة.

سؤال "هل غيري يفكّر هكذا؟"

فكرتك السلبيّة — هل لو فكّر بها شخص آخر، ستوافقه؟

مراجعة "أنا فاشل"

فكرة "أنا فاشل" تحتاج 5 أدلّة + 5 معاكسة. اكتبها.

اليقظة الذهنية 25

التنفّس الصندوقي 4-4-4-4

أربع وحدات من النَفَس متساوية الطول لتنظيم الجهاز العصبي خلال خمس دقائق.

مسح الجسد عشر دقائق

انتقل بانتباهك من القدمين إلى الرأس، تلاحظ كلّ منطقة بلا تغيير.

تأمل أكل الزبيب الواعي

كُل حبّة زبيب واحدة بكامل وعيك — تكتشف عالمًا في ذرة.

مساحة الأنفاس الثلاث

دقيقة وعي، دقيقة تنفّس، دقيقة توسعة — أداة جيب وقت الضغط.

المشي الواعي

مشي 10 خطوات بكامل وعيك — تأمّل لا يحتاج كرسيًّا.

الاستماع الواعي

استمع لصوت في بيئتك دقيقتَين بدون تسميته — تكتشف غنى السمع.

الشرب الواعي

كوب ماء واحد مع كامل الانتباه يصبح طقسًا، لا مجرّد استهلاك.

غسل اليدين الواعي

فعل تكرّره 20 مرّة يوميًّا — حوّله إلى تأمّل بـ 30 ثانية.

اللمسة الواحدة الكاملة

المس شيئًا واحدًا (قلمًا، ثوبًا) بكامل انتباه يديك — تتعلّم اللمس مجدّدًا.

تأمّل RAIN

تعرّف، اقبل، استفسر، احتضِن — أربع خطوات لعلاج عاطفة صعبة.

تذوّق الطعام بالحواس الخمس

وجبة واحدة بأسبوع تأكلها بكامل حواسك — لا هاتف، لا حديث.

تثبيت الانتباه على الصوت

استخدم صوتًا (تيك ساعة، مكيّف) كمرساة للحضور.

تأمّل العين المفتوحة

لا حاجة لإغلاق عينيك — التأمّل في الحياة كما هي.

تأمّل المحبّة المُهداة

تمنَّ الخير لنفسك، لمن تحبّ، لمحايد، لمن صعب، للعالم.

تأمّل ثبات الجبل

تخيّل نفسك جبلًا — العواصف تمرّ، أنت ثابت.

تأمّل صفاء البحيرة

تخيّل نفسك بحيرة — العواصف على السطح، العمق هادئ.

التنفّس المتناوب من الأنفَين

سُدّ منخر، شهيق من الآخر، بدّل — يوازن نصفي الدماغ.

استحضار فجوة بين المُثير والاستجابة

بين ما يحدث وردّك — يوجد فجوة. أنت تختار فيها.

جرس الحضور كل ساعة

كلّ ساعة، جرس يذكّرك أن تحضر دقيقة — لا تتأمّل، فقط احضر.

تأمّل الألم الواعي

الألم الفيزيائي + المقاومة = معاناة. الألم - المقاومة = ألم فقط.

ملاحظة الفكرة دون متابعتها

سمِّ الفكرة "فكرة"، ثمّ اتركها — لا تبني عليها.

عدّ الأنفاس حتى 10

عُدّ تنفّسك 1-10. لو ضاع العدد، أعد. تأمّل بسيط للمبتدئين.

تأمّل العودة مئة مرّة

كلّ مرّة يشرد ذهنك، أعِده — التأمّل ليس الثبات، هو العودة.

تأمّل أعمالك اليوميّة

حوّل عملًا متكرّرًا (شطف الصحون) إلى تأمّل.

صلاة الحضور (تأمّل قصير)

دقيقة في وقت ثابت يوميًّا، أيّ صياغة تناسبك.

قبول والتزام 20

بوصلة القيم العشر

حدّد القيم الحيّة التي تريد أن تقود سلوكك في عشرة مجالات حياة.

أوراق على نهر

ضع كلّ فكرة على ورقة وراقبها تنساب على ماء جدول.

تسمية الفكرة: "ذهني يقول..."

أضف عبارة "ذهني يقول..." أمام كلّ فكرة لتُلاحظ أنّك لست هي.

الذات المراقبة: من يلاحظ؟

اكتشف الـ"أنا" الثابتة التي تشاهد كلّ مشاعرك وأفكارك تتغيّر.

الفعل الملتزم خطوة واحدة

حدّد فعلًا واحدًا اليوم يعبّر عن قيمة، حتى لو ظهرت أفكار معاكسة.

الاستعداد لاحتضان الانزعاج

افتح يدك لمشاعرك المزعجة بدل قبضها — وراقب كيف تخفّ.

تخيّل جنازتك

استمع لما تتمنّى أن يُقال عنك بعد ٥٠ سنة لتعرف ما المهمّ اليوم.

الركّاب في الحافلة

أنت سائق الحافلة، أفكارك ركّاب صاخبون — قُد رغم أصواتهم.

سؤال "ما الذي يهمّ فعلًا؟"

اسأل نفسك السؤال الواحد الذي يميّز القرارات الحقيقيّة عن المُشوِّشات.

تمييز القيم عن الأهداف

الهدف يُكمَل ثم ينتهي، القيمة اتّجاه دائم — اخلط بينهما وستضيع.

ركّاب الحافلة

أنت سائق الحافلة. أفكارك الصعبة ركّاب يُلحّون، لكنّك تظلّ مع الطريق.

مفتاح صراع الإيقاف

تخيّل أنّ هناك مفتاحًا داخليًّا — حين يُشغَّل تتضاعف معاناتك. هل تتركه مُغلَقًا؟

التوسعة بديلًا للمقاومة

افتح مساحة للإحساس الصعب في جسدك بدلًا من قمعه أو الهروب منه.

الذات كسياق

أنت لستَ أفكارك أو مشاعرك — أنت السياق الذي تحدث فيه.

الاستعداد مقابل العناد

الاستعداد لقبول الواقع كما هو، لا العناد في رفضه — فرق دقيق لكنّه قويّ.

البوصلة القِيميّة اليوميّة

في الصباح، اختر قيمة واحدة تعيش بها هذا اليوم. في المساء، قيّم نفسك.

الفعل الواحد المُلتزَم

لا "خطّة كبرى" تشلّ — فعل واحد ملموس متّسق مع قيمتك خلال 24 ساعة.

تخيّل يوم الجنازة

في جنازتك بعد 50 سنة، ماذا تتمنّى أن يقول الناس عنك؟ ابدأ به اليوم.

صندوق الأفكار العابرة

أفكارك ليست حقائق ولا أوامر — هي ضيوف يمرّون.

قبول الإحساس الجسدي المؤلم

الألم الجسدي لا يطاع بالمقاومة — يلين بالقبول الواعي.

ديالكتيك 20

TIPP لخفض الذروة الانفعالية

أربع تقنيات فيزيولوجية تُسقط الذروة الانفعالية في دقائق: حرارة، رياضة، تنفّس، استرخاء.

DEAR MAN لطلب شيء بفعّاليّة

سبعة عناصر تحوّل طلبًا مرتبكًا إلى رسالة واضحة محترمة قابلة للرفض دون انكسار العلاقة.

ACCEPTS لتشتيت بنّاء

سبع طرق تشتيت تمنحك دقائق نجاة بدون أذى حتى تهدأ الموجة.

العقل الحكيم: تقاطع المنطق والعاطفة

تنفّس عشر مرّات وابحث عن النقطة بين عقلك العاطفي وعقلك المنطقي.

الفعل المعاكس للانفعال

حين يكون انفعالك لا يخدم الموقف، افعل عكس ما يدفعك إليه.

القبول الجذري لما لا يتغيّر

وقف الصراع مع ما حدث، يحرّر طاقتك للمضيّ قُدمًا.

STOP في لحظة الاندفاع

توقّف، خذ نَفَسًا، لاحظ، تابع بحذر — أربع ثوان تنقذ قرارًا.

مهدّئ الحواس الخمس

استخدم كلّ حاسّة بقصد مدروس لتهدئة جهازك العصبي.

التحقّق من الانفعال

قُل لنفسك "من المنطقي أن تشعر بهذا" — ولا تنازع.

وصف الانفعال بلا حكم

سمِّ ما تشعر به (حزن، غضب) — بدون "أنا سيّء" أو "هذا خطأ".

نصف ابتسامة

استرخِ عضلات وجهك بنصف ابتسامة — يؤثّر على عاطفتك.

اليدان المتقبّلتان

ضع يديك مفتوحتَين، باطنهما إلى أعلى — إشارة جسديّة للقبول.

القبول الجذريّ للواقع

مقاومة الواقع تضاعف ألمك. قبوله الكامل (لا الموافقة) يحرّر.

تحوّل العقل (Turning the Mind)

القبول ليس قرارًا واحدًا — هو قرار متكرّر تتّخذه كلّ يوم.

الاستعداد vs العناد

الاستعداد لقبول ما هو، العناد رفضه — أيّهما تختار؟

مهارة STOP

توقّف، تنفّس، لاحظ، تابع بحكمة — 4 خطوات في 30 ثانية.

منع الفعل المُحرّك للعاطفة

في أزمة شديدة، لا تتّخذ قرارات. هدّئ أوّلًا.

صناعة المعنى في الأزمة

في أصعب اللحظات، ابحث عن معنى — يخفّف الألم.

التشتيت الحسّي المُنظَّم

في انفعال شديد، استخدم 5 حواسك للتشتيت لحظيًّا — ليس قمعًا.

بطاقة المهارات اليوميّة

سجّل يوميًّا أيّ مهارات DBT استخدمتها وأيّها فعّالة.

الرحمة 10

خطاب الرحمة من صديق متخيَّل

اكتب لنفسك ما يقوله أعزّ أصدقائك حين تكون في أسوأ حالاتك.

استراحة الرحمة الثلاثيّة

ثلاث جمل في لحظة معاناة: هذا ألم، أنا لستُ وحدي، فلتلطف بي.

اللمسة المهدّئة للذات

ضع يدك على قلبك أو على وجنتك دقيقتَين — جسدك يعرف اللطف.

مفكّرة الناقد الداخلي vs الصوت الرحيم

سجّل ما يقوله ناقدك الداخلي يومًا — ثمّ أعد كتابته بصوت رحيم.

تأمّل المحبّة للذات

كرّر 4 تمنّيات لنفسك بصدق: السلام، الصحّة، السعادة، الرحمة.

تأمّل الإنسانيّة المشتركة

في معاناتك، تذكّر أنّ ملايين البشر يعيشون مثلها الآن — لستَ وحدك.

تسمية المعاناة بلطف

سمِّ ما تعاني منه بلغة هادئة دون تكبير ولا تصغير.

عبارات الرحمة الذاتيّة الثابتة

3 عبارات قصيرة تحفظها لاستخدامها في لحظة الانهيار الذاتي.

احتضان الذات باليدين

احتضن نفسك لـ 20 ثانية — جهازك العصبي يستجيب مثل عناق الآخرين.

لقاء الطفل الداخلي

تخيّل الطفل الذي كنته في 7 سنوات — ماذا يحتاج منك الآن؟

الرواقيّة 10

مراجعة المساء الرواقيّة

كلّ ليلة 5 دقائق: ماذا فعلتُ جيّدًا، ما الذي أخطأتُه، ما الذي سأتحسّن فيه؟

تأمّل الفناء (ميمنتو موري)

تذكّر يوميًّا أنّك ستموت — يصفّي الأولويّات بسرعة.

التصوّر السلبي اليومي

تخيّل صباحًا فقدان ما لديك — لتقدّره بدل أن تأخذه مسلَّمًا.

دائرة التحكّم

صنّف ما يقلقك إلى "تحت سيطرتي" و"خارج سيطرتي" — استثمر في الأوّل فقط.

المنظور من فوق

تخيّل نفسك من علٍ، ثم من مدارٍ، ثم من مجرّة — مشكلاتك تتقلّص.

حصن الفيلسوف الداخلي

داخلك حصن لا يُقتحَم — كلّ موقف خارجي يطرق بابه فقط.

الانزعاج المتعمَّد

تعمّد إزعاجًا صغيرًا (ماء بارد، جوع) أسبوعيًّا — يبني صلابة.

تذكّر معنى الحياة (ميمنتو فيفيري)

بعد تذكّر الموت، تذكّر العيش — استثمر يومك بدل ضياعه في القلق.

سؤال "لو كان يومي الأخير؟"

سؤال صباحيّ بسيط يكشف ما تأجّل ولا يستحقّ التأجيل.

الردّ بـ "ربّما"

حين يهينك أحد، قُل ذهنيًّا "ربّما هو محقّ" — تفقد الإهانة سلطتها.

جسدي 10

التنهيدة الفيزيولوجيّة المزدوجة

شهيقان متتاليان عبر الأنف، ثمّ زفير طويل من الفم — أسرع طريقة بحثيّة لتهدئة العصب.

الإسترخاء العضلي التدريجي

شُدّ ثمّ ارخِ كلّ مجموعة عضليّة في الجسد — عضو بعضو.

تأريض 5-4-3-2-1

5 ترى، 4 تلمس، 3 تسمع، 2 تشمّ، 1 تتذوّق — عودة سريعة للحاضر.

هزّ الجسد لتفريغ الكورتيزول

هزّ جسدك 5 دقائق كحيوان نجا من خطر — يفرغ هرمونات التوتّر.

تنفّس بطنيّ عميق

تنفّس بحيث ترتفع بطنك (لا صدرك) — يطفئ نظام الإجهاد العصبي.

الصوت المُهدِّئ "فووو"

أصوات منخفضة طويلة "فووو" تحفّز العصب المُبهَم وتهدّئ القلب.

تمدّد العصب المُبهَم

إمالة رأس بسيطة 30 ثانية كلّ جهة تنشّط العصب المُبهَم.

ارتعاش التحرير العصبي

ارتعاش عضلي تلقائيّ بعد وضع معيّن — يفرّغ توتّر الجهاز العصبي العميق.

تأرجح الجسد البطيء

تأرجح من قدم إلى قدم 5 دقائق — يحاكي تهدئة الأم لطفلها.

تلامس الجسد الحاوي

يدك على رأسك، يد على صدرك — تحوي نفسك حسيًّا.

الأنظمة الداخلية 10

التعرّف على الأجزاء الداخليّة

داخلك أجزاء — ناقد، خائف، طفل. تعرّف عليها واحدًا واحدًا.

حوار مع الجزء الناقد

الناقد الداخليّ ليس عدوًّا — هو حامٍ مرعوب. تحدّث معه بفضول.

لقاء الذات الواعية (Self)

تحت الأجزاء الصاخبة يوجد "Self" هادئ، فضولي، رحيم — اعرفه.

تحرير الجزء المنفيّ

الأجزاء الأكثر ألمًا أُبعدت — تحريرها يحتاج رحمة طويلة.

شكر الجزء الحامي

الأجزاء التي تكره فيك (المُنكِر، المؤجِّل) هي حماة — اشكرها.

إعادة كتابة قصّة الفشل

القصّة التي ترويها عن فشلك تُحدّد شعورك — أعد كتابتها بحقيقة أوسع.

تسمية المشكلة كيانًا خارجيًّا

بدلًا من "أنا مكتئب"، قُل "الاكتئاب يزورني" — تفقد المشكلة قبضتها.

خريطة الشهود الخارجيّين

اطلب من 3 يعرفونك أن يخبروك "مَن أنت في عيونهم" — تكتشف ذاتك المنسيّة.

استرجاع النتائج الفريدة

مشكلتك ليست دائمة — متى لم تظهر؟ تلك "النتائج الفريدة" تكشف قوّتك.

كتابة سيرة بديلة للذات

اكتب سيرتك من زاوية لم تنظر منها — قوّتك، نموّك، إنجازك.

تنظيم الانفعال 10

إعادة التقييم المعرفيّة

بدلًا من قمع العاطفة، أعد تفسير الموقف الذي ولّدها.

تأجيل الاستجابة 90 ثانية

كلّ عاطفة موجة كيميائيّة تنتهي في 90 ثانية — انتظر قبل أن تردّ.

تصنيف العاطفة بدقّة

بدلًا من "أشعر بسوء"، صنّفها: "محبَط"، "خائب"، "متعَب".

تسمية المشاعر الثانويّة

تحت الغضب يوجد ألم أو خوف — اسأل ما هي العاطفة الأصليّة.

كسر السلسلة الانفعاليّة

سجّل ما حدث قبل الانفجار، وكيف وأين كانت يمكن كسر السلسلة.

ميزان حرارة الانفعال

قِس انفعالك يوميًّا 0-10 — تكتشف نمطك وما يطلقه.

كتابة الغضب ثم إتلافه

اكتب رسالة غاضبة كاملة بدون رقابة، ثمّ أتلِفها — تتحرّر.

تفريغ الغضب الحركي المُنظَّم

5 دقائق ركض، ضرب وسادة، صراخ بمنشفة — جسدك ينظّف.

خريطة المشاعر الـ27 (Cowen-Keltner)

ابحث في القائمة الـ27 عاطفة بدلًا من 5 الأساسيّة — يكتشف ذاتك أعمق.

عجلة بلوتشيك الانفعاليّة

8 عواطف أساسيّة في عجلة، تتدرّج وتتمازج — أداة بصريّة لاكتشاف عواطفك.

النوم 10

بروتوكول نظافة النوم العشري

10 قواعد بسيطة تحوّل نومك إذا التزمتَ بها 14 يومًا.

تنفّس 4-7-8 قبل النوم

شهيق 4، احتباس 7، زفير 8 — كرّر 4 مرّات. ينام أصعب الناس.

تفريغ الذهن الكتابي قبل النوم

اكتب كلّ ما في ذهنك على ورقة 10 دقائق قبل النوم — يفرّغ.

علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي

إن لم تنم في 20 دقيقة، انهض. لا تجبر النوم.

المسح الجسدي للنوم

مسح من القدمين للرأس مع نيّة "أنا أنام الآن" — ينام أصعب الناس.

ساعة الإظلام قبل النوم

الساعة قبل النوم: لا ضوء أزرق، لا شاشات — جسدك يصنع ميلاتونين.

صباح بلا شاشة 30 دقيقة

أوّل 30 دقيقة من يومك — لا هاتف. كلّ شيء يتغيّر.

التعرّض لشمس الصباح 10 دقائق

شمس الصباح في عينيك (لا مباشرة) 10 دقائق — يضبط الساعة البيولوجيّة.

طقس شاي نهاية اليوم

كوب شاي بابونج/ميرميّة قبل النوم بساعة — طقس يخبر الجسد "حان وقت النوم".

قاعدة السرير للنوم فقط

لا أكل، لا عمل، لا هاتف في السرير. السرير = نوم.

الصدمة 10

رسم نافذة التحمّل

لكلّ شخص نافذة تحمّل — تحتها خمول، فوقها انفجار. ارسم نافذتك.

تصوّر المكان الآمن

تخيّل مكانًا آمنًا تتذكّره دائمًا — في وقت الأزمة، تستدعيه.

تثبيت الموارد الإيجابيّة

اربط لمسة معيّنة (مثل ضغط الإبهام) بذكرى قوّة — تستدعيها في الضعف.

التنبيه الثنائي الذاتي المُبسَّط

اضغط فخذيك بدوامة (يمين، يسار) 30 ثانية — يهدّئ صدمة صغيرة.

خريطة المحفّزات الجسديّة

حدّد أماكن جسدك التي "تشتعل" عند صدمة معيّنة.

التنظيم الذاتي المتزامن

تنفّس مع جسد آخر (مع شريك أو حيوان) — ينظّم جهازك العصبي.

مرساة "أنا الآن آمن"

في فلاش باك، اربط الحاضر بـ 3 حقائق حسّيّة آنيّة.

تأريض الحواس الخمس

لاحظ شيئًا من كلّ حاسّة الآن — تخرج من الانفصال.

تذكير الزمان والمكان الحاليّين

قُل بصوت عالٍ التاريخ ومكانك الحالي — يثبّت دماغك في الحاضر.

خطّة الأمان الشخصيّة

وثيقة جاهزة لأزمة: مَن أتّصل، ماذا أفعل، أين أذهب.

الهوية 10

خط الحياة الزمني

ارسم حياتك على خطّ — أحداث صنعتك. تعرف من أين أتيتَ.

شجرة القيم الشخصيّة

القيم جذور، السلوكيّات أوراق — ارسم شجرتك.

خريطة الأدوار التسعة

أنت في 9 أدوار يوميًّا — وأنت تختلف في كلّ منها. اعرفها.

الرسم الذاتي الرمزي

ارسم نفسك كرمز/حيوان/مشهد — تكتشف ذاتك بطريقة لاواعية.

كتابة الوصيّة الحياتيّة

اكتب ما تريد إرثه لأحفادك — تكتشف ما يهمّك حقًّا.

السيناريو البديل للحياة

تخيّل حياتك لو اخترتَ خيارًا مختلفًا قبل 10 سنوات.

رسالة لذاتك بعد 10 سنوات

اكتب لذاتك بعد 10 سنوات — يكشف رؤيتك ويُلهمك.

رسالة من ذاتك قبل 10 سنوات

تخيّل ذاتك قبل 10 سنوات تكتب لك الآن — تكتشف مدى تقدّمك.

كتابة كلمة التأبين الذاتيّة

اكتب تأبينك كأنّه يُلقى عنك — تكتشف قيمك العميقة.

ثلاث كلمات لشعار السنة

اختر 3 كلمات تمثّل سنتك القادمة — تركّز قراراتك.

العادات 5

نيّة التنفيذ "إذا حدث... فسأفعل"

صياغة نيّة بصيغة "إذا حدث X، فسأفعل Y" — تتضاعف نسبة الالتزام 2-3 مرّات.

تكديس العادات المتلازمة

اربط عادة جديدة بعادة موجودة — "بعد X القائم، سأفعل Y الجديد".

شبكة تتبّع العادات

ضع X في خانة كلّ يوم تنجز عادة — لا تكسر السلسلة.

قاعدة الدقيقتَين

أيّ عادة جديدة، ابدأها بنسخة 2 دقيقة — حتى تتأسّس.

إعادة تصميم البيئة المُحفِّزة

بيئتك تشكّل عاداتك — عدّل البيئة قبل أن تطلب من نفسك إرادة.

Pos 20

النِّعَم الثلاث قبل النوم

قبل النوم، اكتب 3 أشياء جيّدة في يومك وسبب كلّ منها.

زيارة الشكر المكتوبة

اكتب لشخص أثّر فيك إيجابًا، ثمّ سلّمها له شخصيًّا.

اكتشاف نقاط القوّة الـ24 (VIA)

اختبار مجاني يكشف أعلى 5 نقاط قوّة في شخصيّتك.

توظيف قوّة جديدة أسبوعيًّا

كلّ أسبوع، استخدم قوّة من قواك بطريقة جديدة.

أفضل ذات ممكنة

اكتب 15 دقيقة عن أفضل نسخة منك بعد 5 سنوات — قد ترى نفسك.

استرجاع يوم رائع كامل

استرجع يومًا رائعًا قديم بكامل تفاصيله — يولّد إيجابيّة جديدة.

التذوّق الواعي للحظة

في لحظة جيّدة، توقّف. لا تكمل المهمّة — كثّفها.

مفكّرة الامتنان اليوميّة

اكتب 5 أشياء ممتنّ لها يوميًّا لمدة 21 يومًا.

رسالة شكر غير مُرسَلة

اكتب لشخص شكرًا بدون إرساله — لك أنت.

اللطف العشوائي اليومي

فعل واحد من اللطف عشوائي يوميًّا — يرفع مزاجك أكثر من المستلم.

تدقيق PERMA الأسبوعي

5 مكوّنات السعادة: عاطفة، تفاعل، علاقات، معنى، إنجاز. قيّم نفسك.

نشاط التدفّق (Flow)

جد نشاطًا تنسى فيه الزمن — هذا هو التدفّق.

مفكّرة لحظات المعنى

سجّل اللحظات التي شعرتَ فيها بمعنى أعمق من العادي — تكتشف ما يهمّك.

خريطة هدف الحياة (Ikigai)

4 دوائر متقاطعة: تحبّ، تجيد، يحتاجه العالم، يدفع. تقاطعها = إيكيغاي.

كتابة كلمة التأبين الذاتيّة

اكتب ما تتمنّى أن يُقال عنك في جنازتك — تكتشف قيمك العميقة.

جولة التأمّل في عظمة المشهد

مشي 20 دقيقة تنظر لما يُذهلك — يزيد سعادتك ويقلّل قلقك.

تأمّل الجمال البسيط

في يومك، توقّف عند 3 لحظات جمال — تنشأ متعة جديدة.

تفاؤل ABCDE المُكتسَب

مع كلّ سلبيّة: A (حدث)، B (اعتقاد)، C (نتيجة)، D (تحدّي)، E (نشاط).

الأمل بثلاث مسارات

لكلّ هدف، 3 طرق لتحقيقه — حتى لا تنهار عند انسداد طريق.

كتابة قصّة الحياة بإيجابيّة

أعد سرد قصّة حياتك من زاوية إيجابيّة — تكتشف هويّتك.

الأسئلة الشائعة

كيف أخفف القلق والتوتر؟

براكتس يقدّم تمارين قصيرة قائمة على العلاج المعرفي السلوكي (CBT) واليقظة الذهنية وتمارين التنفّس، تساعد على تخفيف القلق والتوتر خطوة بخطوة — بدءًا من تمرين واحد يستغرق دقائق معدودة.

هل هذه التمارين بديل عن استشارة مختصّ نفسيّ؟

لا. هذه تمارين تطوير ذاتيّ مُسنَدة علميًّا، وليست بديلًا عن استشارة مختصّ. إن كانت أعراضك شديدة أو مستمرّة أو مصحوبة بأفكار مؤذية فاطلب مساعدة مختصّ فورًا.

كم عدد التمارين في النطاق النفسي؟

يضمّ النطاق النفسي 200 تمرينًا معتمَدًا، مبنيّة على مدارس علمية متعدّدة: العلاج المعرفي السلوكي، والقبول والالتزام، والديالكتيك، واليقظة الذهنية، وعلم النفس الإيجابي.

أعجبتك الخدمة؟ أهدِ رحلة لمن تحب أهدِ رحلة