سجلّ الأفكار التلقائية

الهدف

تحويل فكرة سلبية مُسيطِرة إلى تفسير أكثر دقّة وواقعية، مما يُخفِض شدّة الانفعال المرتبط بها.

الخطوات

1. 1
   اكتب الموقف الذي حدث بجملة وقائعية واحدة فقط (متى، أين، من، ماذا).

   1 دقيقة
2. 2
   حدِّد المشاعر التي شعرت بها وقيّم شدّتها من 0 إلى 100.

   1 دقيقة
3. 3
   دوِّن الفكرة التلقائية التي ومضت في ذهنك حرفيًا، حتى لو بدت قاسية.

   1 دقيقة
4. 4
   سجّل الدليل المؤيِّد لهذه الفكرة (وقائع، لا تخمينات).

   2 دقائق

   حد أقصى ثلاث وقائع—وكلّ منها قابلة للإثبات بمشاهَدة من شخص آخر.
5. 5
   سجّل الدليل المعارض الذي يُضعف الفكرة.

   2 دقائق
6. 6
   اكتب تفسيرًا بديلًا متوازنًا في جملة واحدة.

   2 دقائق
7. 7
   أعِد تقييم شدّة المشاعر من 0 إلى 100. لاحظ الفارق.

   1 دقيقة

النتيجة المتوقّعة

سؤال التأمّل

ما الذي تغيّر في علاقتك بهذه الفكرة بعد أن رأيتها مكتوبة أمامك؟

المرجع العلمي

الكلمات المفتاحية