سلّم التعرّض المتدرّج

الهدف

تقليل الاستجابة القلقية لمحفّز محدّد عبر تعرّض متكرّر متدرّج، بحيث يطفئ الجهاز العصبي إنذاره الزائف.

الخطوات

1. 1
   حدّد المحفّز المركزي (مثل: المصاعد، التحدّث أمام جمع، الدم).

   1 دقيقة
2. 2
   اكتب ١٠ مواقف متعلّقة به، من الأخفّ (تخيّل) إلى الأشدّ (موقف حقيقي طويل).

   10 دقائق
3. 3
   قيّم كل موقف من ٠ إلى ١٠٠ على مقياس SUDS (وحدات الضيق الشخصي).

   5 دقائق
4. 4
   ابدأ من الموقف ذي تقييم ٣٠-٤٠. ابقَ فيه حتى ينخفض إلى النصف.

   10 دقائق
5. 5
   كرّر نفس الدرجة حتى يصبح SUDS ≤٢٠ من المرّة الأولى، ثم انتقل للأعلى.
6. 6
   سجّل كلّ جلسة: التقييم الابتدائي، الزمن، التقييم النهائي.

   2 دقائق

النتيجة المتوقّعة

سؤال التأمّل

أي درجة كانت أصعب ممّا توقّعت، وأيّها أسهل؟

المرجع العلمي

الكلمات المفتاحية

تمارين مرتبطة