النفسي · 12 دقائق
سجلّ الأفكار التلقائية
تتبَّع فكرتك التلقائية الأكثر إيلامًا اليوم وفكِّكها إلى وقائع وتفسيرات بديلة.
الهدف
تحويل فكرة سلبية مُسيطِرة إلى تفسير أكثر دقّة وواقعية، مما يُخفِض شدّة الانفعال المرتبط بها.
الخطوات
- اكتب الموقف الذي حدث بجملة وقائعية واحدة فقط (متى، أين، من، ماذا).
- حدِّد المشاعر التي شعرت بها وقيّم شدّتها من 0 إلى 100.
- دوِّن الفكرة التلقائية التي ومضت في ذهنك حرفيًا، حتى لو بدت قاسية.
- سجّل الدليل المؤيِّد لهذه الفكرة (وقائع، لا تخمينات).
- سجّل الدليل المعارض الذي يُضعف الفكرة.
- اكتب تفسيرًا بديلًا متوازنًا في جملة واحدة.
- أعِد تقييم شدّة المشاعر من 0 إلى 100. لاحظ الفارق.
ما الذي تغيّر في علاقتك بهذه الفكرة بعد أن رأيتها مكتوبة أمامك؟