الجزء الأول: شرح كامل
تأجيل القلق الصارم
كل القلق في نافذة 15 دقيقة محدّدة يوميًّا — وحدها.
الهدف
استعادة 23 ساعة و45 دقيقة لا قلق.
الخطوات
-
1
حدّد نافذة 15 دقيقة (مثلًا 7 مساءً).30 ثانية
-
2
خارجها، كلّ قلق "أجّله".
-
3
في النافذة، قلق بكلّ قوّتك.15 دقائق
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
حياة بلا قلق.
خلال أسبوع
الكثير من القلق "لا يعود".
علامة النجاح
تحترم النافذة.
إن لم تنجح
إن لم تحدّد وقتًا، يفشل.
سؤال التأمّل
متى نافذة قلقك اليومي؟
المرجع العلمي
المدرسة: CBT
الروّاد: Thomas Borkovec (1983)
Borkovec.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
تأجيل القلق الصارم: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 15 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.