معاينة عامة
علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي
إن لم تنم في 20 دقيقة، انهض. لا تجبر النوم.
الهدف
إعادة بناء ارتباط السرير بالنوم بدلًا من اليقظة.
الخطوات
-
1
استلقِ. ضع منبّهًا غير مرئيّ على 20 دقيقة.
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
إعادة برمجة العقل خلال أسبوع.
المرجع العلمي
المدرسة: CBT-I
الروّاد: Richard Bootzin (1972)
Bootzin Arizona 1972.
الكلمات المفتاحية
#stimulus-control#bootzin#CBT-I#نوم#sleep#أرق#insomnia#ارتباط السرير بالنوم#bed-sleep-association#يقظة ليلية#nighttime-wakefulness#إعادة برمجة النوم#sleep-reprogramming#عشرون دقيقة#20-minute-rule#قراءة قبل النوم#pre-sleep-reading#إعادة تدريب الدماغ على النوم#كسر حلقة الأرق#breaking-insomnia-loop#إن لم تنم في عشرين دقيقة انهض#get-up-after-20-minutes#بوتزين أريزونا#اذهب لغرفة أخرى واقرأ#go-to-another-room-and-read
الأسئلة الشائعة
كم يستغرق تمرين "علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي"؟
يستغرق هذا التمرين 0 دقيقة تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: سلوكيّ.
متى ألاحظ أثر "علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي"؟
إعادة برمجة العقل خلال أسبوع. وعلى المدى القصير: تستيقظ مع ارتباط طبيعي بالسرير = نوم.
هل "علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي" مبنيّ على أساس علميّ؟
نعم — يستند إلى CBT-I (Richard Bootzin (1972)). Bootzin Arizona 1972.
هل "علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي" مناسب للمبتدئين؟
مستوى صعوبته: متوسط. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل التطبيق.
اشترك للوصول الكامل
اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.
7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.