الجزء الأول: شرح كامل
تفريغ الذهن الكتابي قبل النوم
اكتب كلّ ما في ذهنك على ورقة 10 دقائق قبل النوم — يفرّغ.
الهدف
إفراغ الذهن من الأفكار الدّاهمة قبل النوم لتقليل الأرق.
الخطوات
-
1
قبل النوم بـ 10 دقائق، اجلس.30 ثانية
-
2
اكتب كلّ ما في ذهنك. لا تنقّح.10 دقائق
-
3
اقفل الدفتر. أنت "أفرغت".30 ثانية
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تنام أسرع.
خلال أسبوع
الأرق المعرفيّ يقلّ.
علامة النجاح
تنوم دون تكرار أفكار.
إن لم تنجح
إن نقّحتَ، التمرين فُقد.
سؤال التأمّل
ما الذي يدور في ذهنك ليلًا؟
المرجع العلمي
المدرسة: CBT-I
الروّاد: Michael Scullin (2018)
Scullin Baylor 2018 — to-do lists تساعد.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
تفريغ الذهن الكتابي قبل النوم: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 10 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.