معاينة عامة
تفريغ الذهن الكتابي قبل النوم
اكتب كلّ ما في ذهنك على ورقة 10 دقائق قبل النوم — يفرّغ.
الهدف
إفراغ الذهن من الأفكار الدّاهمة قبل النوم لتقليل الأرق.
الخطوات
-
1
قبل النوم بـ 10 دقائق، اجلس.
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تنام أسرع.
المرجع العلمي
المدرسة: CBT-I
الروّاد: Michael Scullin (2018)
Scullin Baylor 2018 — to-do lists تساعد.
الكلمات المفتاحية
#brain-dump#scullin#CBT-I#نوم#sleep#تفريغ-ذهن#كتابة قبل النوم#pre-sleep-writing#أرق معرفي#cognitive-insomnia#أفكار داهمة#intrusive-thoughts#قائمة مهام#to-do-list#تفريغ ذهني#mental-offload#دفتر ليلي#night-journal#تفريغ الأفكار قبل النوم#إفراغ الذهن كتابيًّا مساءً#evening-mental-emptying#اكتب كل ما في ذهنك بلا تنقيح#write-everything-no-editing#سكالين بايلور#عشر دقائق قبل النوم#ten-minutes-before-sleep
الأسئلة الشائعة
كم يستغرق تمرين "تفريغ الذهن الكتابي قبل النوم"؟
يستغرق هذا التمرين 10 دقائق تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: تدوين.
متى ألاحظ أثر "تفريغ الذهن الكتابي قبل النوم"؟
تنام أسرع. وعلى المدى القصير: الأرق المعرفيّ يقلّ.
هل "تفريغ الذهن الكتابي قبل النوم" مبنيّ على أساس علميّ؟
نعم — يستند إلى CBT-I (Michael Scullin (2018)). Scullin Baylor 2018 — to-do lists تساعد.
هل "تفريغ الذهن الكتابي قبل النوم" مناسب للمبتدئين؟
مستوى صعوبته: مبتدئ. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل التطبيق.
اشترك للوصول الكامل
اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.
7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.