الجزء الأول: شرح كامل
إعادة عَزْو الأسباب
لو وقع خطأ، 100% بسببك؟ غالبًا لا. أعد تقييم النسبة.
الهدف
تخفيف لوم النفس بإدراك تعدّد العوامل في أيّ نتيجة سيّئة.
الخطوات
-
1
حدّد موقفًا تلوم نفسك فيه.1 دقيقة
-
2
اذكر كلّ العوامل المُساهمة (بيئة، صدفة، آخرون، أنا).8 دقائق
-
3
وزّع نسبة لكلّ عامل (مجموع 100%).4 دقائق
-
4
كم نسبتك فعلًا؟ غالبًا أقلّ ممّا ظننتَ.1 دقيقة
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تخفّ شدّة لوم النفس.
خلال أسبوع
تعامل أكثر إنصافًا.
علامة النجاح
تقول "نسبتي 30%" بدل "كلّ شيء بسببي".
إن لم تنجح
إن أنكرتَ نسبتك تمامًا، تطرّفتَ للجهة الأخرى.
سؤال التأمّل
موقف تلوم نفسك عليه — كم نسبتك فعلًا؟
المرجع العلمي
المدرسة: CBT
الروّاد: Aaron T. Beck (1979)
Beck.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
إعادة عَزْو الأسباب: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 10 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.