الجزء الأول: شرح كامل
مساحة الأنفاس الثلاث
دقيقة وعي، دقيقة تنفّس، دقيقة توسعة — أداة جيب وقت الضغط.
الهدف
تمكينك من استدعاء التيقّظ في ثلاث دقائق فقط، وسط يوم مزدحم.
الخطوات
-
1
الدقيقة 1: ماذا يحدث الآن (أفكار، مشاعر، جسد)؟1 دقيقة
-
2
الدقيقة 2: ركّز على التنفّس فقط.1 دقيقة
-
3
الدقيقة 3: وسّع وعيك ليشمل الجسد كاملًا.1 دقيقة
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تعود من "آلي" إلى "حاضر".
خلال أسبوع
لها وقت محدّد في يومك (مثل عند الواي فاي).
علامة النجاح
تستخدمها قبل اجتماعات صعبة.
إن لم تنجح
إن أهملتَ الدقيقة 1 (الوعي)، فالتمرين قمع لا تأمّل.
سؤال التأمّل
متى احتجتَها اليوم ولم تستخدمها؟
المرجع العلمي
المدرسة: MBCT
الروّاد: Zindel Segal · Mark Williams · John Teasdale (2002)
فريق MBCT 2002 — نسخة مكثّفة من body scan.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
مساحة الأنفاس الثلاث: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 3 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.