الجزء الأول: شرح كامل
خريطة ABC للموقف الانفعالي
حدث (A) → معتقد (B) → نتيجة (C): اكسر الافتراض بأنّ الحدث يسبّب الانفعال مباشرة.
الهدف
إظهار أنّ الحدث المحايد لا يسبّب انفعالًا بل المعتقد عنه، فيفتح ذلك بابًا لتغيير المعتقد دون انتظار الواقع.
الخطوات
-
1
اكتب الحرف A: الحدث المنشّط — جملة وقائعية.1 دقيقة
-
2
اكتب الحرف C: النتيجة الانفعالية والسلوكية الفعلية.1 دقيقة
-
3
تخيّل أنّ شخصًا مختلفًا واجه نفس A — هل سيشعر بنفس C؟1 دقيقة
-
4
اكتب B: المعتقد/التفسير الذي ربط A بـ C.3 دقائق
-
5
اقترح B بديلًا أكثر مرونة وعقلانية.3 دقائق
-
6
تخيّل C الجديد لو طبّقت B البديل.1 دقيقة
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
شعور بالتحكّم: أصبحت ترى أنّ المعتقد ليس حقيقة بل خيار.
خلال أسبوع
بعد ١٠ تطبيقات، تتلقّى الأحداث المُربكة بمساحة ميتا-معرفيّة قبل أن تتفاعل.
علامة النجاح
بعد كتابة B البديل تشعر بفارق انفعالي ملموس ولو مؤقّتًا.
إن لم تنجح
إن كان B البديل "صحيحًا" لكن لا تشعر به، فهو فكري لا انفعالي. اربطه بدليل من حياتك.
سؤال التأمّل
أيّ B جديد جرّبت، وكيف بدا C معه؟
المرجع العلمي
المدرسة: Rational Emotive Behavior Therapy (REBT)
الروّاد: Albert Ellis (1955)
نموذج ABC هو الأساس النظري لكلّ علاج عقلاني انفعالي. أكثر النماذج تدريسًا في تدريب المعالجين عالميًا.
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
خريطة ABC للموقف الانفعالي: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 10 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.