الجزء الأول: شرح كامل
مسح الجسد عشر دقائق
انتقل بانتباهك من القدمين إلى الرأس، تلاحظ كلّ منطقة بلا تغيير.
الهدف
استعادة الاتّصال بالجسد المهمَل في الإيقاع اليومي، وخفض مستوى الإجهاد الجسدي.
الخطوات
-
1
استلقِ على الظهر، عينان مغلقتان.1 دقيقة
-
2
ابدأ بأخمص القدمَين. لاحظ ما تشعر به فيها.1 دقيقة
-
3
تحرّك صعودًا: ربلتا الساقين، الفخذان، الحوض.3 دقائق
-
4
البطن، الصدر، الكتفان، اليدان.3 دقائق
-
5
الرقبة، الوجه، الرأس.3 دقائق
-
6
تنفّس عميقًا. افتح عينيك.1 دقيقة
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تشعر بهدوء جسدي محسوس.
خلال أسبوع
تكتشف توتّرات مزمنة لم تكن تلاحظها.
علامة النجاح
تستطيع تسمية مكان التوتّر في جسدك.
إن لم تنجح
إن نمتَ، التمرين لم يضرّ. الجسد كان متعَبًا.
سؤال التأمّل
أين كان التوتّر الأكبر في جسدك؟
المرجع العلمي
المدرسة: MBSR
الروّاد: Jon Kabat-Zinn (1979)
Kabat-Zinn UMass 1979 — العمود الأوّل في MBSR.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
مسح الجسد عشر دقائق: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 10 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.