تنشيط سلوكي يومي

الهدف

كسر دائرة الاكتئاب-التجنّب بزيادة الأنشطة الباعثة للقيمة أو المتعة، حتى دون رغبة.

الخطوات

1. 1
   سجّل أنشطة اليوم لـ 3 أيام: ماذا فعلتَ، المزاج 0-10.

   10 دقائق
2. 2
   حدّد 3 أنشطة باعثة للقيمة (مهمّة لك)، و3 باعثة للمتعة (تحبّها).

   6 دقائق
3. 3
   جدول واحدًا منها كلّ يوم في وقت محدّد.

   4 دقائق
4. 4
   افعله حتى لو لم ترغب. لا تنتظر «الدافع».

   1 دقيقة
5. 5
   سجّل المزاج قبل وبعد. لاحظ النمط.

   3 دقائق

النتيجة المتوقّعة

سؤال التأمّل

أيّ نشاط كان يبعث فيك الحياة قبل سنة وانقطعتَ عنه؟

المرجع العلمي

الكلمات المفتاحية