الجزء الأول: شرح كامل
قاعدة السرير للنوم فقط
لا أكل، لا عمل، لا هاتف في السرير. السرير = نوم.
الهدف
إعادة ربط السرير بالنوم في عقلك.
الخطوات
-
1
انتقل من السرير لأيّ نشاط آخر.
-
2
لا تتصفّح هاتفًا فيه.
-
3
لا تأكل في السرير.
-
4
حافظ 14 يومًا — الارتباط يعود.
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تشعر بنعاس مع الاقتراب من السرير.
خلال أسبوع
تنام في دقائق.
علامة النجاح
السرير = نعاس تلقائيًّا.
إن لم تنجح
إن استخدمتَ الهاتف مرّة واحدة، ضاع الارتباط.
سؤال التأمّل
هل سريرك مرتبط بالنوم في عقلك؟
المرجع العلمي
المدرسة: CBT-I
الروّاد: Richard Bootzin (1972)
Bootzin.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
قاعدة السرير للنوم فقط: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 0 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.