الجزء الأول: شرح كامل
تقنية الجمل المضادة
لكلّ فكرة سلبيّة، صُغ ثلاث جمل مضادّة بأدلّة.
الهدف
بناء بنك جمل مقاومة للتشوّهات المعرفيّة جاهز للاستدعاء.
الخطوات
-
1
اكتب فكرة سلبيّة متكرّرة.1 دقيقة
-
2
لكلّ فكرة 3 جمل مضادّة بدليل ملموس.6 دقائق
-
3
احفظها. استدعِها وقت الفكرة.2 دقائق
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
بنك جاهز.
خلال أسبوع
استدعاء أسرع.
علامة النجاح
الفكرة تفقد قوّتها.
إن لم تنجح
إن لم تحفظها، لا فائدة.
سؤال التأمّل
أيّ فكرة سلبيّة تستحقّ 3 جمل مضادّة الآن؟
المرجع العلمي
المدرسة: CBT
الروّاد: Aaron T. Beck (1979)
Beck.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
تقنية الجمل المضادة: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 10 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.