بروتوكول نظافة النوم العشري

الهدف

إصلاح نومك بدون أدوية، عبر تغييرات سلوكيّة بسيطة موثقة بحثيًّا.

الخطوات

1. 1
   وقت ثابت للنوم والاستيقاظ — كلّ يوم.
2. 2
   لا كافيين بعد الـ 14:00.
3. 3
   لا شاشات قبل النوم بساعة.
4. 4
   غرفة باردة (18-19°)، مظلمة، هادئة.
5. 5
   السرير للنوم فقط (لا عمل، لا أكل، لا هاتف).
6. 6
   لا قيلولة بعد 15:00.
7. 7
   تعرّض لشمس الصباح 10 دقائق.
8. 8
   وجبة العشاء قبل النوم بـ 3 ساعات.
9. 9
   تمرين رياضي قبل النوم بـ 4 ساعات (لا أقرب).

النتيجة المتوقّعة

سؤال التأمّل

أيّ قاعدة منها تنتهكها يوميًّا؟

المرجع العلمي

الكلمات المفتاحية