الجزء الأول: شرح كامل
التشتيت الحسّي المُنظَّم
في انفعال شديد، استخدم 5 حواسك للتشتيت لحظيًّا — ليس قمعًا.
الهدف
تخفيف انفعال شديد لمدة كافية لاتّخاذ قرار حكيم.
الخطوات
-
1
استخدم البرودة (ماء بارد على وجه).1 دقيقة
-
2
استخدم رائحة قويّة (قهوة، نعناع).1 دقيقة
-
3
استخدم طعم (ليمون، حلوى نعناع).1 دقيقة
-
4
الموسيقى عالية.1 دقيقة
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تخفّ شدّة العاطفة.
خلال أسبوع
تستخدمها بحكمة.
علامة النجاح
تستدعيها بدلًا من فعل أُذيك.
إن لم تنجح
إن أصبحت قمعًا دائمًا، تفقد فائدتها.
سؤال التأمّل
متى آخر مرّة تشتّتَ بصدق؟
المرجع العلمي
المدرسة: DBT
الروّاد: Marsha M. Linehan (1993)
Linehan.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
التشتيت الحسّي المُنظَّم: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 10 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.