الجزء الأول: شرح كامل
رسم نافذة التحمّل
لكلّ شخص نافذة تحمّل — تحتها خمول، فوقها انفجار. ارسم نافذتك.
الهدف
كشف نطاق التهدئة الذاتيّة لتعرف متى تستخدم تدخّلات صحّية.
الخطوات
-
1
ارسم خطًّا أفقيًّا = نافذة تحمّلك.1 دقيقة
-
2
فوق: hyperarousal (قلق، غضب). تحت: hypoarousal (خمول، انفصال).4 دقائق
-
3
متى تخرج فوق؟ متى تحت؟10 دقائق
-
4
لكلّ زاوية: ما يعيدك للنافذة؟8 دقائق
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
وعي بمناطقك العصبيّة.
خلال أسبوع
تستخدم تدخّل قبل الانفجار.
علامة النجاح
تعرف أنّك في hyperarousal لا "أنا غاضب".
إن لم تنجح
تمرين عميق — يفيد بصدمة شديدة.
سؤال التأمّل
متى آخر مرّة خرجتَ من نافذة تحمّلك؟
المرجع العلمي
المدرسة: Polyvagal / Trauma
الروّاد: Dan Siegel (1999)
Siegel UCLA 1999.
متى تتجنّبه: استخدم مع معالج للصدمات الكبرى.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
رسم نافذة التحمّل: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 25 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.