الجزء الأول: شرح كامل
المسح الجسدي للنوم
مسح من القدمين للرأس مع نيّة "أنا أنام الآن" — ينام أصعب الناس.
الهدف
تركيز انتباه الجسد كاملًا في الفراش بدلًا من الذهن الصاخب.
الخطوات
-
1
استلقِ. عينان مغلقتان.1 دقيقة
-
2
ابدأ بأخمص القدمَين. "أنا مرتاح".1 دقيقة
-
3
صعودًا: ساقَين، فخذَين، حوض، بطن، صدر، كتفَين، يدَين، رقبة، وجه.10 دقائق
-
4
النوم سيأتي قبل الوصول للرأس.4 دقائق
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تنام قبل الإكمال.
خلال أسبوع
تربط المسح بالنوم.
علامة النجاح
لا تكمل التمرين أبدًا.
إن لم تنجح
إن قاومتَ النوم، استمرّ.
سؤال التأمّل
متى آخر مرّة نمتَ بهدوء داخلي حقيقي؟
المرجع العلمي
المدرسة: MBSR / CBT-I
الروّاد: Jon Kabat-Zinn (1990)
Kabat-Zinn — تطبيق MBSR للنوم.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
المسح الجسدي للنوم: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 15 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.