سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف

الهدف

تقليل القلق المرضيّ بالاعتياد التدريجي على المُحفّز الذي تتجنّبه، حتى تكتشف أنّه يمكن احتماله.

الخطوات

1. 1
   حدّد مخاوفك المرتبطة بسياق واحد (الاجتماعي، القيادة، الجمهور).

   4 دقائق
2. 2
   رتّبها على سلّم 0-100. مثال: «إلقاء السلام على غريب=20»، «خطاب لـ 50 شخصًا=90».

   10 دقائق
3. 3
   ابدأ بالأدنى (20-30). نفّذها يوميًا حتى ينخفض القلق < 30 بدون تجنّب.

   8 دقائق
4. 4
   تقدّم إلى التالي فقط بعد الاعتياد. لا تقفز.

   2 دقائق
5. 5
   لا تستخدم سلوكيّات الأمان (هاتف، شريك). إنّها تُبطل الفائدة.

   1 دقيقة

النتيجة المتوقّعة

سؤال التأمّل

أيّ خوف تجنّبتَه طويلًا وتعرف أنّه يقيّد حياتك؟

المرجع العلمي

الكلمات المفتاحية