معاينة عامة

سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف

«سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف» تمرين قصير من زينها براكتس في المجال النفسي، يستغرق نحو 20 دقيقة. رتّب مخاوفك من الأقلّ إلى الأكثر إثارة للقلق، ثم واجه واحدة كلّ أسبوع. هدفه: تقليل القلق المرضيّ بالاعتياد التدريجي على المُحفّز الذي تتجنّبه، حتى تكتشف أنّه يمكن احتماله. يمكنك قراءة هدفه وأول خطوة منه مجانًا، والتمرين الكامل بخطواته وتطبيقه التفاعلي ضمن اشتراك Plus.

رتّب مخاوفك من الأقلّ إلى الأكثر إثارة للقلق، ثم واجه واحدة كلّ أسبوع.

20 دقيقة متقدم

الهدف

تقليل القلق المرضيّ بالاعتياد التدريجي على المُحفّز الذي تتجنّبه، حتى تكتشف أنّه يمكن احتماله.

الخطوات

1

حدّد مخاوفك المرتبطة بسياق واحد (الاجتماعي، القيادة، الجمهور).

4 خطوات إضافية مقفَلة

النتيجة المتوقّعة

فوريًا

تكتشف أنّ القلق يبلغ ذروته ثم ينخفض من تلقاء نفسه خلال 20-40 دقيقة.

المرجع العلمي

المدرسة: CBT / Exposure Therapy

الروّاد: Joseph Wolpe · Edna Foa (1958)

طوّرها Wolpe في «العلاج المتبادل» 1958. Foa شعَبَّتها في علاج PTSD منذ 1986.

متى تتجنّبه: لا تطبّق على PTSD حادّ بدون معالج. تجنّب في نوبات الهلع النشطة.

الأسئلة الشائعة

كم يستغرق تمرين "سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف"؟

يستغرق هذا التمرين 20 دقيقة تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: سلوكيّ.

متى ألاحظ أثر "سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف"؟

تكتشف أنّ القلق يبلغ ذروته ثم ينخفض من تلقاء نفسه خلال 20-40 دقيقة. وعلى المدى القصير: خلال 6-8 أسابيع، تنخفض شدّة القلق في الموقف المُهيمن بنسبة 60%+.

هل "سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف" مبنيّ على أساس علميّ؟

نعم — يستند إلى CBT / Exposure Therapy (Joseph Wolpe، Edna Foa (1958)). طوّرها Wolpe في «العلاج المتبادل» 1958. Foa شعَبَّتها في علاج PTSD منذ 1986.

هل "سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف" مناسب للمبتدئين؟

مستوى صعوبته: متقدم. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل المنصة.

هل "سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف" مناسب للجميع؟

لا تطبّق على PTSD حادّ بدون معالج. تجنّب في نوبات الهلع النشطة.

اشترك للوصول الكامل

اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.

التطبيق التفاعلي مقفَل · 4 خطوات إضافية مقفَلة

سجّل الدخول واشترك عرض الخطط

7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.