حدّث (حدث → فكرة → تشويه → دليل ضدّ → إعادة صياغة).

في غضبك، فكّك: Antecedent (الحدث) → Belief (الفكرة) → Consequence (الفعل).

فكّك الفكرة: ما الدليل؟ كم النسبة الحقيقيّة؟ ما الذي يفعله الآخرون فعلًا؟

اكتب توقعك الكارثي قبل الموقف وقارنه بما حدث فعلًا — تتراكم الأدلّة.

بدل «ماذا لو فشلت؟» التي تكرّرها، اسأل «ماذا لو نجحت بالكامل؟ كيف ستبدو؟».

حوّل غيرتك من صديق نجح إلى مصدر إلهام عبر 3 أسئلة CBT.

هدّئ قلق العرض العامّ بتنفّس صندوقي + إعادة بناء فكرة «الكلّ يحكم».

افصل أجزاء الأمر بوسوم XML (instructions, examples, document) ليتعامل النموذج معها بدقّة.

كل يوم 10 دقائق بدون أيّ شاشة (لا هاتف، لا كمبيوتر، لا ساعة ذكية) لاستعادة الانتباه.

كلّ أحد: لا كمبيوتر، لا هاتف ذكي (إلّا للمكالمات والـ SMS الأساسيّة).