الجزء الأول: شرح كامل
استرجاع التركيز للخارج
حين يحتلّ قلقك تركيزك، صف بصمت 5 ألوان في الغرفة — يخرج الانتباه من جسدك.
الهدف
كسر دورة التركيز الداخلي على الجسد التي تغذّي القلق الاجتماعي.
الخطوات
-
1
لاحظ أنّك بدأت ترصد نبضك أو تعرّق يدك.30 ثانية
-
2
انقل عينك إلى الغرفة وعدّ 5 ألوان مختلفة بصمت.1 دقيقة
-
3
لكلّ لون، حدّد جسمًا يحمله بدقّة.1 دقيقة
-
4
عُد للمحادثة. لاحظ — قلقك انخفض.1 دقيقة
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تعود إلى الحوار بدل دوّامة المراقبة الذاتيّة.
خلال أسبوع
تتقلّص نوبات «التحجّر» في النقاش.
علامة النجاح
تتذكّر اسم محاورك بعد المحادثة.
إن لم تنجح
إن عدّت بصوت عالٍ، انكشف. الصمت شرط.
سؤال التأمّل
في أيّ موقف تجد نفسك ترصد جسدك؟
المرجع العلمي
المدرسة: CBT for Social Anxiety
الروّاد: Adrian Wells · David Clark (1995)
Wells & Clark — Task Concentration Training: نقل الانتباه من الداخل للخارج.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
استرجاع التركيز للخارج: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 5 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.