الجزء الأول: شرح كامل
تعرّض متدرّج للقلق الاجتماعي
سلّم تعرّض من 10 خطوات (من «ابتسامة لعابر» إلى «إلقاء كلمة») تصعد أسبوعيًّا.
الهدف
بناء تحمّل تدريجي للمواقف الاجتماعيّة عبر تعرّض مُتزن.
الخطوات
-
1
اكتب 10 مواقف اجتماعيّة من الأسهل للأصعب.10 دقائق
-
2
الخطوة 1: ابتسم لعابر اليوم.1 دقيقة
-
3
الخطوة 10: ألقِ كلمة 5 دقائق أمام 20 شخصًا.1 دقيقة
-
4
انتقل خطوة كلّ أسبوع، فقط بعد إنجاز السابقة 3 مرّات.1 دقيقة
-
5
بعد كلّ خطوة، سجّل قلقك قبل/بعد على مقياس 0-10.2 دقائق
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تنجز الخطوة الأولى وتشعر بالفخر.
خلال أسبوع
خلال 10 أسابيع، تجتاز سلّمك كاملًا.
علامة النجاح
موقف كان 9/10 سابقًا أصبح 4/10.
إن لم تنجح
إن قفزت خطوتَين، تنفجر — تراجع وأعد.
سؤال التأمّل
ما الخطوة الأولى في سلّمك أنت؟
المرجع العلمي
المدرسة: Exposure Therapy
الروّاد: Joseph Wolpe · Edna Foa (1958)
Wolpe — Systematic Desensitization؛ Foa — Prolonged Exposure.
الكلمات المفتاحية
طبّق الآن
تعرّض متدرّج للقلق الاجتماعي: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 30 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.