معاينة عامة

سلّم الانكشاف الاجتماعي المتدرّج

ابنِ سلّم 5-7 مواقف اجتماعية مرتّبة من الأقلّ قلقًا للأعلى، واصعد درجة واحدة كلّ أسبوع.

15 دقيقة متوسط

الهدف

تفكيك القلق الاجتماعي الكلّي إلى سلسلة انتصارات صغيرة قابلة للقياس، بحيث يتبلّد الجهاز العصبي تدريجيًّا دون صدمة.

الخطوات

1

اكتب قائمة بـ10 مواقف اجتماعية تثير قلقك، من «إلقاء السلام» إلى «الكلام في اجتماع كبير».

5 خطوات إضافية مقفَلة

النتيجة المتوقّعة

فوريًا

تشعر بفرق ملموس في القلق بعد التكرار الثاني للموقف نفسه (الـhabituation تبدأ مبكرًا).

المرجع العلمي

المدرسة: Cognitive-Behavioral Therapy / Exposure Therapy

الروّاد: Joseph Wolpe · David M. Clark (1958)

العلاج بالتعرّض المتدرّج من Wolpe، تطويره الحديث في علاج القلق الاجتماعي عند David M. Clark، فعاليّة موثّقة 80%+.

الأسئلة الشائعة

كم يستغرق تمرين "سلّم الانكشاف الاجتماعي المتدرّج"؟

يستغرق هذا التمرين 15 دقيقة تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: سلوكيّ.

متى ألاحظ أثر "سلّم الانكشاف الاجتماعي المتدرّج"؟

تشعر بفرق ملموس في القلق بعد التكرار الثاني للموقف نفسه (الـhabituation تبدأ مبكرًا). وعلى المدى القصير: خلال 6-8 أسابيع، تصعد كامل السلّم وتجد نفسك تفعل أصعب موقف بنصف القلق المتوقّع.

هل "سلّم الانكشاف الاجتماعي المتدرّج" مبنيّ على أساس علميّ؟

نعم — يستند إلى Cognitive-Behavioral Therapy / Exposure Therapy (Joseph Wolpe، David M. Clark (1958)). العلاج بالتعرّض المتدرّج من Wolpe، تطويره الحديث في علاج القلق الاجتماعي عند David M. Clark، فعاليّة موثّقة 80%+.

هل "سلّم الانكشاف الاجتماعي المتدرّج" مناسب للمبتدئين؟

مستوى صعوبته: متوسط. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل المنصة.

اشترك للوصول الكامل

اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.

التطبيق التفاعلي مقفَل · 5 خطوات إضافية مقفَلة

سجّل الدخول واشترك عرض الباقات

7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.