سلّم الانكشاف الاجتماعي المتدرّج

الهدف

تفكيك القلق الاجتماعي الكلّي إلى سلسلة انتصارات صغيرة قابلة للقياس، بحيث يتبلّد الجهاز العصبي تدريجيًّا دون صدمة.

الخطوات

1. 1
   اكتب قائمة بـ10 مواقف اجتماعية تثير قلقك، من «إلقاء السلام» إلى «الكلام في اجتماع كبير».

   5 دقائق
2. 2
   قيّم كلّ موقف من 0-100 على مقياس القلق المتوقّع.

   3 دقائق
3. 3
   اختر 5-7 مواقف موزّعة بالتساوي بين 20 و 90.

   1 دقيقة
4. 4
   هذا الأسبوع، نفّذ الموقف الأوّل (20) مرّتين على الأقلّ. سجّل القلق قبل وبعد.

   1 دقيقة
5. 5
   حين ينخفض القلق المتوقّع للموقف إلى نصفه، انتقل للدرجة التالية.

   30 ثانية
6. 6
   احتفظ بسجلّ أسبوعي. لا ترجع لخلف. لا تقفز درجتين دفعة.

   1 دقيقة

النتيجة المتوقّعة

سؤال التأمّل

ما الموقف الذي تتجنّبه أكثر من سنة بسبب القلق؟ ما الدرجة الأولى الصغيرة نحوه؟

المرجع العلمي

الكلمات المفتاحية

تمارين مرتبطة