معاينة عامة
علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي
«علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي» تمرين قصير من زينها براكتس في المجال النفسي، يستغرق نحو 0 دقيقة. إن لم تنم في 20 دقيقة، انهض. لا تجبر النوم. هدفه: إعادة بناء ارتباط السرير بالنوم بدلًا من اليقظة. أثره الفوري: إعادة برمجة العقل خلال أسبوع. ويستند إلى CBT-I. يمكنك قراءة هدفه وأول خطوة منه مجانًا، والتمرين الكامل بخطواته وتطبيقه التفاعلي ضمن اشتراك Plus.
إن لم تنم في 20 دقيقة، انهض. لا تجبر النوم.
الهدف
إعادة بناء ارتباط السرير بالنوم بدلًا من اليقظة.
الخطوات
-
1
استلقِ. ضع منبّهًا غير مرئيّ على 20 دقيقة.
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
إعادة برمجة العقل خلال أسبوع.
المرجع العلمي
المدرسة: CBT-I
الروّاد: Richard Bootzin (1972)
Bootzin Arizona 1972.
الكلمات المفتاحية
#stimulus-control#bootzin#CBT-I#نوم#sleep#أرق#insomnia#ارتباط السرير بالنوم#bed-sleep-association#يقظة ليلية#nighttime-wakefulness#إعادة برمجة النوم#sleep-reprogramming#عشرون دقيقة#20-minute-rule#قراءة قبل النوم#pre-sleep-reading#إعادة تدريب الدماغ على النوم#كسر حلقة الأرق#breaking-insomnia-loop#إن لم تنم في عشرين دقيقة انهض#get-up-after-20-minutes#بوتزين أريزونا#اذهب لغرفة أخرى واقرأ#go-to-another-room-and-read
الأسئلة الشائعة
كم يستغرق تمرين "علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي"؟
يستغرق هذا التمرين 0 دقيقة تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: سلوكيّ.
متى ألاحظ أثر "علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي"؟
إعادة برمجة العقل خلال أسبوع. وعلى المدى القصير: تستيقظ مع ارتباط طبيعي بالسرير = نوم.
هل "علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي" مبنيّ على أساس علميّ؟
نعم — يستند إلى CBT-I (Richard Bootzin (1972)). Bootzin Arizona 1972.
هل "علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي" مناسب للمبتدئين؟
مستوى صعوبته: متوسط. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل المنصة.
اشترك للوصول الكامل
اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.
7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.