بناء جملة الأنا بأربعة عناصر

الهدف

الانتقال من اتهام الطرف الآخر («أنت دائمًا...») إلى مسؤولية ذاتيّة عن شعوري وحاجاتي بطريقة لا تفتح معارك دفاعيّة.

الخطوات

1. 1
   صف السلوك بوقائع لا تفسيرات: «حين تتأخّر 20 دقيقة عن موعدنا...» لا «حين لا تحترم وقتي».

   2 دقائق
2. 2
   سمِّ شعورًا واحدًا أساسيًّا (إحباط، حزن، قلق). لا «أشعر أنّك أناني» (هذا اتهام لا شعور).

   1 دقيقة
3. 3
   اربط الشعور بقيمة لديك، لا بفعل الآخر: «لأنّي أحتاج إلى الشعور بأنّي مأخوذ بجدّيّة».

   2 دقائق
4. 4
   اصغ طلبًا محدّدًا قابلًا للتنفيذ: «أرجو أن تخبرني قبل بساعة إن كنت ستتأخّر».

   2 دقائق
5. 5
   مرّر الجملة الكاملة على ورقة قبل قولها. تحقّق ألّا تحتوي على «أنت دائمًا» أو «أنت أبدًا».

   1 دقيقة

النتيجة المتوقّعة

سؤال التأمّل

صغ جملة أنا الآن عن موقف منزعج فعلًا منه، وراجع: أيّ من الأربعة كان الأصعب؟

المرجع العلمي

الكلمات المفتاحية

تمارين مرتبطة