معاينة عامة
يوميّات التشتّت
لمدّة 5 أيّام، اكتب كلّ تشتّت: الوقت، المحفّز، المشاعر قبله. الأنماط تنكشف.
الهدف
تحويل التشتّت من سلوك تلقائي خفي إلى نمط مرئي يمكن تعديله.
الخطوات
-
1
ورقة في جيبك أو ملاحظة سريعة في الهاتف. عمود: «الوقت / المحفّز / الشعور قبله».
النتيجة المتوقّعة
فوريًا
تكتشف أنّ التشتّت مدفوع بمشاعر داخليّة، لا «بسبب الإشعار».
المرجع العلمي
المدرسة: Behavioral Therapy / Internal Trigger Mapping
الروّاد: Nir Eyal · Aaron Beck (2019)
Eyal «Indistractable» يميّز «المحفّز الخارجي» عن «الداخلي». اليوميّات SOP من CBT لـ Beck: ABC (Antecedent-Behavior-Consequence).
الكلمات المفتاحية
الأسئلة الشائعة
كم يستغرق تمرين "يوميّات التشتّت"؟
يستغرق هذا التمرين 10 دقائق تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: تدوين.
متى ألاحظ أثر "يوميّات التشتّت"؟
تكتشف أنّ التشتّت مدفوع بمشاعر داخليّة، لا «بسبب الإشعار». وعلى المدى القصير: تتوقّع تشتّتك قبل حدوثه = قدرة وقاية ذاتيّة.
هل "يوميّات التشتّت" مبنيّ على أساس علميّ؟
نعم — يستند إلى Behavioral Therapy / Internal Trigger Mapping (Nir Eyal، Aaron Beck (2019)). Eyal «Indistractable» يميّز «المحفّز الخارجي» عن «الداخلي». اليوميّات SOP من CBT لـ Beck: ABC (Antecedent-Behavior-Consequence).
هل "يوميّات التشتّت" مناسب للمبتدئين؟
مستوى صعوبته: متوسط. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل التطبيق.
اشترك للوصول الكامل
اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.
7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.