الجزء الأول: شرح كامل

يوميّات التشتّت

لمدّة 5 أيّام، اكتب كلّ تشتّت: الوقت، المحفّز، المشاعر قبله. الأنماط تنكشف.

10 دقائق متوسط فردي تدوين

تحويل التشتّت من سلوك تلقائي خفي إلى نمط مرئي يمكن تعديله.

1

ورقة في جيبك أو ملاحظة سريعة في الهاتف. عمود: «الوقت / المحفّز / الشعور قبله».

2 دقائق
2

كلّ تشتّت = سطر فوري: «10:23 / فتحت تويتر / قلق من إيميل سيصل».

1 دقيقة
3

بعد 5 أيّام، اقرأ القائمة كاملة. ما 3 محفّزات تتكرّر؟ ما 3 مشاعر تسبق؟

6 دقائق
4

لكلّ محفّز: ضع حاجزًا (مثلاً: «قلق من إيميل = استرخِ 30 ثانية + اكتب القلق، لا تفتح»).

4 دقائق

فوريًا

تكتشف أنّ التشتّت مدفوع بمشاعر داخليّة، لا «بسبب الإشعار».

خلال أسبوع

تتوقّع تشتّتك قبل حدوثه = قدرة وقاية ذاتيّة.

على المدى البعيد

تحلّ سبب التشتّت العاطفي، فيختفي السلوك تلقائيًا.

علامة النجاح

تعرف «أنا أتشتّت لأنّي قلق من X» بدلاً من «التطبيق سحبني».

إن لم تنجح

يوميّات بعد الحدث بساعات = ذاكرة مزيّفة. اكتب اللحظة فورًا.

هل سبق تساءلت لماذا فتحت التطبيق X بالضبط؟

المدرسة: Behavioral Therapy / Internal Trigger Mapping

الروّاد: Nir Eyal · Aaron Beck (2019)

Eyal «Indistractable» يميّز «المحفّز الخارجي» عن «الداخلي». اليوميّات SOP من CBT لـ Beck: ABC (Antecedent-Behavior-Consequence).

الجزء الثاني: التطبيق التفاعلي

يوميّات التشتّت: تطبيق تفاعلي مصمَّم لهذا التمرين. مدّته 10 دقيقة. كلّ widget يحفظ مدخلاتك تلقائيًّا.

أسئلة التأمّل

ورقة في جيبك أو ملاحظة سريعة في الهاتف. عمود: «الوقت / المحفّز / الشعور قبله».

كلّ تشتّت = سطر فوري: «10:23 / فتحت تويتر / قلق من إيميل سيصل».

بعد 5 أيّام، اقرأ القائمة كاملة. ما 3 محفّزات تتكرّر؟ ما 3 مشاعر تسبق؟

لكلّ محفّز: ضع حاجزًا (مثلاً: «قلق من إيميل = استرخِ 30 ثانية + اكتب القلق، لا تفتح»).