معاينة عامة

يوميّات التشتّت

«يوميّات التشتّت» تمرين قصير من زينها براكتس في المجال الرقمي والذكاء الاصطناعي، يستغرق نحو 10 دقائق. لمدّة 5 أيّام، اكتب كلّ تشتّت: الوقت، المحفّز، المشاعر قبله. الأنماط تنكشف. هدفه: تحويل التشتّت من سلوك تلقائي خفي إلى نمط مرئي يمكن تعديله. يمكنك قراءة هدفه وأول خطوة منه مجانًا، والتمرين الكامل بخطواته وتطبيقه التفاعلي ضمن اشتراك Plus.

لمدّة 5 أيّام، اكتب كلّ تشتّت: الوقت، المحفّز، المشاعر قبله. الأنماط تنكشف.

10 دقائق متوسط

الهدف

تحويل التشتّت من سلوك تلقائي خفي إلى نمط مرئي يمكن تعديله.

الخطوات

1

ورقة في جيبك أو ملاحظة سريعة في الهاتف. عمود: «الوقت / المحفّز / الشعور قبله».

3 خطوات إضافية مقفَلة

النتيجة المتوقّعة

فوريًا

تكتشف أنّ التشتّت مدفوع بمشاعر داخليّة، لا «بسبب الإشعار».

المرجع العلمي

المدرسة: Behavioral Therapy / Internal Trigger Mapping

الروّاد: Nir Eyal · Aaron Beck (2019)

Eyal «Indistractable» يميّز «المحفّز الخارجي» عن «الداخلي». اليوميّات SOP من CBT لـ Beck: ABC (Antecedent-Behavior-Consequence).

الأسئلة الشائعة

كم يستغرق تمرين "يوميّات التشتّت"؟

يستغرق هذا التمرين 10 دقائق تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: تدوين.

متى ألاحظ أثر "يوميّات التشتّت"؟

تكتشف أنّ التشتّت مدفوع بمشاعر داخليّة، لا «بسبب الإشعار». وعلى المدى القصير: تتوقّع تشتّتك قبل حدوثه = قدرة وقاية ذاتيّة.

هل "يوميّات التشتّت" مبنيّ على أساس علميّ؟

نعم — يستند إلى Behavioral Therapy / Internal Trigger Mapping (Nir Eyal، Aaron Beck (2019)). Eyal «Indistractable» يميّز «المحفّز الخارجي» عن «الداخلي». اليوميّات SOP من CBT لـ Beck: ABC (Antecedent-Behavior-Consequence).

هل "يوميّات التشتّت" مناسب للمبتدئين؟

مستوى صعوبته: متوسط. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل المنصة.

اشترك للوصول الكامل

اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.

التطبيق التفاعلي مقفَل · 3 خطوات إضافية مقفَلة

سجّل الدخول واشترك عرض الخطط

7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.