معاينة عامة

خريطة الطبقات الخمس للحدود

«خريطة الطبقات الخمس للحدود» تمرين قصير من زينها براكتس في المجال الاجتماعي، يستغرق نحو 18 دقيقة. حدّد حدودك على خمسة مستويات (جسدي، عاطفي، زمني، مادي، رقمي) في صفحة واحدة. ويستند إلى Boundaries Therapy + Acceptance and Commitment Therapy (ACT). يمكنك قراءة هدفه وأول خطوة منه مجانًا، والتمرين الكامل بخطواته وتطبيقه التفاعلي ضمن اشتراك Plus.

حدّد حدودك على خمسة مستويات (جسدي، عاطفي، زمني، مادي، رقمي) في صفحة واحدة.

18 دقيقة متوسط

الهدف

الانتقال من شعور غامض بـ"الاستنزاف" إلى وعي محدّد بأيّ المناطق تحتاج إلى حماية وأيّ علاقاتك تتجاوزها.

الخطوات

1

ارسم خمس دوائر متّحدة المركز على ورقة واحدة. كلّ دائرة تمثّل طبقة: جسدية (الداخل)، عاطفية، زمنية، مادية، رقمية (الخارج).

5 خطوات إضافية مقفَلة

النتيجة المتوقّعة

فوريًا

شعور بالوضوح: لأوّل مرّة ترى مصادر الاستنزاف بوضوح بصري واحد، ولديك جمل ردّ جاهزة لثلاثة مواقف.

المرجع العلمي

المدرسة: Boundaries Therapy + Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

الروّاد: Henry Cloud · John Townsend · Steven C. Hayes (1992)

مبنيّ على نموذج Cloud-Townsend الأصلي للحدود (1992) مع توسيع نطاق الطبقات ليشمل الرقمي. تماشى مع توجّه ACT في توضيح القيم قبل وضع الحدود.

الأسئلة الشائعة

كم يستغرق تمرين "خريطة الطبقات الخمس للحدود"؟

يستغرق هذا التمرين 18 دقيقة تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: تأمّل كتابي.

متى ألاحظ أثر "خريطة الطبقات الخمس للحدود"؟

شعور بالوضوح: لأوّل مرّة ترى مصادر الاستنزاف بوضوح بصري واحد، ولديك جمل ردّ جاهزة لثلاثة مواقف. وعلى المدى القصير: خلال أسبوع، ستستخدم جملة الردّ الجاهزة مرّة على الأقلّ، وتلاحظ انخفاضًا في الشعور بـ"الذنب بعد قول لا".

هل "خريطة الطبقات الخمس للحدود" مبنيّ على أساس علميّ؟

نعم — يستند إلى Boundaries Therapy + Acceptance and Commitment Therapy (ACT) (Henry Cloud، John Townsend، Steven C. Hayes (1992)). مبنيّ على نموذج Cloud-Townsend الأصلي للحدود (1992) مع توسيع نطاق الطبقات ليشمل الرقمي. تماشى مع توجّه ACT في توضيح القيم قبل وضع الحدود.

هل "خريطة الطبقات الخمس للحدود" مناسب للمبتدئين؟

مستوى صعوبته: متوسط. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل المنصة.

اشترك للوصول الكامل

اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.

التطبيق التفاعلي مقفَل · 5 خطوات إضافية مقفَلة

سجّل الدخول واشترك عرض الخطط

7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.