معاينة عامة

دفتر التشتّتات

«دفتر التشتّتات» تمرين قصير من زينها براكتس في المجال الرقمي والذكاء الاصطناعي، يستغرق نحو 10 دقائق. كلّ مرّة يأتيك إغراء تبديل أثناء العمل، اكتبه في ورقة جانبيّة لتعالجه بعد البلوك. هدفه: تفريغ ضغط «يجب أن أتذكّر/أفعل هذا الآن» دون قطع البلوك. يمكنك قراءة هدفه وأول خطوة منه مجانًا، والتمرين الكامل بخطواته وتطبيقه التفاعلي ضمن اشتراك Plus.

كلّ مرّة يأتيك إغراء تبديل أثناء العمل، اكتبه في ورقة جانبيّة لتعالجه بعد البلوك.

10 دقائق مبتدئ

الهدف

تفريغ ضغط «يجب أن أتذكّر/أفعل هذا الآن» دون قطع البلوك.

الخطوات

1

ضع ورقة فارغة بجانب لوحة المفاتيح قبل بداية البلوك.

4 خطوات إضافية مقفَلة

النتيجة المتوقّعة

فوريًا

تنخفض مقاطعاتك الذاتيّة من 8-15 في الساعة إلى 1-2.

المرجع العلمي

المدرسة: Indistractable / Internal Triggers

الروّاد: Nir Eyal · David Allen (2019)

كتاب Nir Eyal «Indistractable» 2019 يصف هذه التقنيّة كأداة لتأجيل المثيرات الداخليّة بدلاً من قمعها، وتتقاطع مع «mind sweep» في GTD لـ Allen.

الأسئلة الشائعة

كم يستغرق تمرين "دفتر التشتّتات"؟

يستغرق هذا التمرين 10 دقائق تقريبًا، يُمارَس بمفردك، ونمط الممارسة: سلوكيّ.

متى ألاحظ أثر "دفتر التشتّتات"؟

تنخفض مقاطعاتك الذاتيّة من 8-15 في الساعة إلى 1-2. وعلى المدى القصير: تكتشف أنّ 80% من «الأشياء العاجلة» تنتظر ساعة بسلام.

هل "دفتر التشتّتات" مبنيّ على أساس علميّ؟

نعم — يستند إلى Indistractable / Internal Triggers (Nir Eyal، David Allen (2019)). كتاب Nir Eyal «Indistractable» 2019 يصف هذه التقنيّة كأداة لتأجيل المثيرات الداخليّة بدلاً من قمعها، وتتقاطع مع «mind sweep» في GTD لـ Allen.

هل "دفتر التشتّتات" مناسب للمبتدئين؟

مستوى صعوبته: مبتدئ. لا يتطلّب أدوات خارجية — يمكن ممارسته مباشرة داخل المنصة.

اشترك للوصول الكامل

اشترك في Plus للوصول الكامل لهذا التمرين وكل الكتالوج، أو جرّب أولاً بلا تسجيل ولا التزام.

التطبيق التفاعلي مقفَل · 4 خطوات إضافية مقفَلة

سجّل الدخول واشترك عرض الخطط

7 تمارين كاملة (واحد من كل نطاق) مجانًا ودائمًا بلا تسجيل.