الاجتماعي · 15 دقائق
سلّم الانكشاف الاجتماعي المتدرّج
ابنِ سلّم 5-7 مواقف اجتماعية مرتّبة من الأقلّ قلقًا للأعلى، واصعد درجة واحدة كلّ أسبوع.
الهدف
تفكيك القلق الاجتماعي الكلّي إلى سلسلة انتصارات صغيرة قابلة للقياس، بحيث يتبلّد الجهاز العصبي تدريجيًّا دون صدمة.
الخطوات
- اكتب قائمة بـ10 مواقف اجتماعية تثير قلقك، من «إلقاء السلام» إلى «الكلام في اجتماع كبير».
- قيّم كلّ موقف من 0-100 على مقياس القلق المتوقّع.
- اختر 5-7 مواقف موزّعة بالتساوي بين 20 و 90.
- هذا الأسبوع، نفّذ الموقف الأوّل (20) مرّتين على الأقلّ. سجّل القلق قبل وبعد.
- حين ينخفض القلق المتوقّع للموقف إلى نصفه، انتقل للدرجة التالية.
- احتفظ بسجلّ أسبوعي. لا ترجع لخلف. لا تقفز درجتين دفعة.
ما الموقف الذي تتجنّبه أكثر من سنة بسبب القلق؟ ما الدرجة الأولى الصغيرة نحوه؟