النفسي · 0 دقائق
علاج التحكّم بالمُحفِّز الليلي
إن لم تنم في 20 دقيقة، انهض. لا تجبر النوم.
الهدف
إعادة بناء ارتباط السرير بالنوم بدلًا من اليقظة.
الخطوات
- استلقِ. ضع منبّهًا غير مرئيّ على 20 دقيقة.
- إن لم تنم، انهض.
- اذهب لغرفة ثانية. اقرأ كتابًا ورقيًّا في إضاءة منخفضة.
- حين تشعر بنعاس، عُد للسرير.
- كرّر إن لم تنم 20 دقيقة.
كم ليلة في الأسبوع تستلقي ساهرًا أكثر من 20 دقيقة؟