النفسي · 15 دقائق
بروتوكول نظافة النوم العشري
10 قواعد بسيطة تحوّل نومك إذا التزمتَ بها 14 يومًا.
الهدف
إصلاح نومك بدون أدوية، عبر تغييرات سلوكيّة بسيطة موثقة بحثيًّا.
الخطوات
- وقت ثابت للنوم والاستيقاظ — كلّ يوم.
- لا كافيين بعد الـ 14:00.
- لا شاشات قبل النوم بساعة.
- غرفة باردة (18-19°)، مظلمة، هادئة.
- السرير للنوم فقط (لا عمل، لا أكل، لا هاتف).
- لا قيلولة بعد 15:00.
- تعرّض لشمس الصباح 10 دقائق.
- وجبة العشاء قبل النوم بـ 3 ساعات.
- تمرين رياضي قبل النوم بـ 4 ساعات (لا أقرب).
أيّ قاعدة منها تنتهكها يوميًّا؟