النفسي · 5 دقائق
التنفّس الصندوقي 4-4-4-4
أربع وحدات من النَفَس متساوية الطول لتنظيم الجهاز العصبي خلال خمس دقائق.
الهدف
تفعيل الجهاز العصبي السمبثاوي الجانبي (الفرع المُهدِّئ) لخفض معدّل ضربات القلب وضبط التنفّس قبل موقف عالي الضغط.
الخطوات
- اجلس باستقامة مريحة وضع قدميك مستوية على الأرض ويدك على بطنك.
- اشهق ببطء عبر الأنف 4 ثوانٍ، واملأ بطنك أولًا ثم صدرك.
- احبس النَفَس بلطف 4 ثوانٍ، دون قبض.
- ازفر ببطء عبر الفم 4 ثوانٍ، أفرغ الصدر ثم البطن.
- احبس النَفَس فارغًا 4 ثوانٍ.
- كرّر الدورة (4-4-4-4) خمس مرّات كحدّ أدنى، عشر مرّات إن أمكن.
ما الذي لاحظته في جسدك بين الدورة الأولى والخامسة؟