النفسي · 30 دقائق
تنشيط سلوكي يومي
في الاكتئاب، اخرج من «الانتظار حتى أشعر بأفضل» إلى «أفعل ثم أشعر».
الهدف
كسر دائرة الاكتئاب-التجنّب بزيادة الأنشطة الباعثة للقيمة أو المتعة، حتى دون رغبة.
الخطوات
  1. سجّل أنشطة اليوم لـ 3 أيام: ماذا فعلتَ، المزاج 0-10.
  2. حدّد 3 أنشطة باعثة للقيمة (مهمّة لك)، و3 باعثة للمتعة (تحبّها).
  3. جدول واحدًا منها كلّ يوم في وقت محدّد.
  4. افعله حتى لو لم ترغب. لا تنتظر «الدافع».
  5. سجّل المزاج قبل وبعد. لاحظ النمط.
أيّ نشاط كان يبعث فيك الحياة قبل سنة وانقطعتَ عنه؟
زينها براكتس · pra.zayenha.com psy-cbt-015