النفسي · 20 دقائق
سلّم التعرّض المتدرّج للمخاوف
رتّب مخاوفك من الأقلّ إلى الأكثر إثارة للقلق، ثم واجه واحدة كلّ أسبوع.
الهدف
تقليل القلق المرضيّ بالاعتياد التدريجي على المُحفّز الذي تتجنّبه، حتى تكتشف أنّه يمكن احتماله.
الخطوات
- حدّد مخاوفك المرتبطة بسياق واحد (الاجتماعي، القيادة، الجمهور).
- رتّبها على سلّم 0-100. مثال: «إلقاء السلام على غريب=20»، «خطاب لـ 50 شخصًا=90».
- ابدأ بالأدنى (20-30). نفّذها يوميًا حتى ينخفض القلق < 30 بدون تجنّب.
- تقدّم إلى التالي فقط بعد الاعتياد. لا تقفز.
- لا تستخدم سلوكيّات الأمان (هاتف، شريك). إنّها تُبطل الفائدة.
أيّ خوف تجنّبتَه طويلًا وتعرف أنّه يقيّد حياتك؟