النفسي · 25 دقائق
سلّم التعرّض المتدرّج
رتّب مخاوفك من الأخفّ للأشدّ وتسلّقها درجة كلّ ٢-٣ أيّام.
الهدف
تقليل الاستجابة القلقية لمحفّز محدّد عبر تعرّض متكرّر متدرّج، بحيث يطفئ الجهاز العصبي إنذاره الزائف.
الخطوات
- حدّد المحفّز المركزي (مثل: المصاعد، التحدّث أمام جمع، الدم).
- اكتب ١٠ مواقف متعلّقة به، من الأخفّ (تخيّل) إلى الأشدّ (موقف حقيقي طويل).
- قيّم كل موقف من ٠ إلى ١٠٠ على مقياس SUDS (وحدات الضيق الشخصي).
- ابدأ من الموقف ذي تقييم ٣٠-٤٠. ابقَ فيه حتى ينخفض إلى النصف.
- كرّر نفس الدرجة حتى يصبح SUDS ≤٢٠ من المرّة الأولى، ثم انتقل للأعلى.
- سجّل كلّ جلسة: التقييم الابتدائي، الزمن، التقييم النهائي.
أي درجة كانت أصعب ممّا توقّعت، وأيّها أسهل؟