الرقمي والذكاء الاصطناعي · 10 دقائق
يوميّات التشتّت
لمدّة 5 أيّام، اكتب كلّ تشتّت: الوقت، المحفّز، المشاعر قبله. الأنماط تنكشف.
الهدف
تحويل التشتّت من سلوك تلقائي خفي إلى نمط مرئي يمكن تعديله.
الخطوات
- ورقة في جيبك أو ملاحظة سريعة في الهاتف. عمود: «الوقت / المحفّز / الشعور قبله».
- كلّ تشتّت = سطر فوري: «10:23 / فتحت تويتر / قلق من إيميل سيصل».
- بعد 5 أيّام، اقرأ القائمة كاملة. ما 3 محفّزات تتكرّر؟ ما 3 مشاعر تسبق؟
- لكلّ محفّز: ضع حاجزًا (مثلاً: «قلق من إيميل = استرخِ 30 ثانية + اكتب القلق، لا تفتح»).
هل سبق تساءلت لماذا فتحت التطبيق X بالضبط؟